Tanto si tu primera carrera o pretendes participar en cualquier prueba que suponga un reto, toma nota, puede que algún consejo te sirva de ayuda para prepararte de cara al gran día. Andas algo perdido y te asalta la pregunta de ¿Cómo preparar mi primera Orbea Monegros? Aquí te damos nuestras claves.
Aclarar que no somos expertos preparadores físicos especializados en ciclismo, por lo que ayudados por otros profesionales y aplicando el sentido común, conseguimos elaborar nuestro propio sistema de entrenamiento.
Cuando participamos por primera vez en el año 2.017 en la Media Maratón Orbea Monegros, planeamos esta carrera como un gran reto. Un reto a nivel personal pero sobretodo a nivel físico. Por aquel entonces habíamos participado en alguna carrera de corta/media distancia y algo de desnivel acumulado por algún pueblo cercano a Zaragoza con buenas sensaciones, pero no tenía nada que ver con objetivo que teníamos entre manos. Aquel día de diciembre lleno de nervios por conseguir dos de las 8.000 inscripciones disponibles fue un punto y a parte. ¡Debíamos tomárnoslo en serio! Hoy, casi cinco años después y con el objetivo de nuestra cuarta y consecutiva Orbea Monegros el próximo 23 de abril, tenemos las ideas bastante más claras de cómo prepararnos.
¡Esperamos que os ayude!
CONDICIÓN FÍSICA PARA PREPARAR:
Lo sentimos, ya no sirve salir exclusivamente el fin de semana. Lo recomendable es que poco a poco vayas trabajando aspectos como la resistencia y la potencia, así que entre semana, lo suyo sería hacer tiradas asequibles tanto de distancia como de desnivel. Mantener una buena cadencia de pedaleo por un tiempo prolongado hará que ganes en resistencia.
Si el tiempo no acompaña y eres de los que tiene tanta fuerza de voluntad que es capaz de hacer rodillo en casa, sirve. Es más, nosotros utilizamos para compensar esos días que ya sea por clima o por pereza no salimos, la elíptica.
Teniendo en cuenta que casi todo el mundo debe combinar sus obligaciones vitales con el ciclismo, nosotros solemos organizar para los fines de semana salidas de algo más de intensidad. Aumentamos el desnivel considerablemente para poder recuperar y afrontar la semana y el resto de entrenamientos sin morir en el intento.
A nosotros nos gusta ir a Arguijo, Soria. Si os habéis pasado por el apartado de rutas de la web, veréis que allí acumular desnivel es tan sencillo como poner un pie en la calle.
En resumen, no te vengas arriba y salgas a entrenar por el momento, cada día. Es importante descansar y más cuando estamos intentando evolucionar físicamente en un corto periodo de tiempo. Si sobrecargamos el cuerpo, pueden acarrearnos lesiones y en este punto y con un objetivo en mente, no nos lo podemos permitir.
NUTRICIÓN PARA PREPARAR:
En la importancia de la alimentación, caímos hace año y medio cuando ambos decidimos recurrir a un Diplomado en Nutrición. Sobretodo a mi (Elena) al incrementar el número de entrenamientos de cara a plantear salidas exigentes u otros retos, me tenía sumida en una fatiga constante. ¡Pero si yo comía de (casi) todo y todo muy sano!
¡Error!
Aunque los requerimientos energéticos son distintos para cada persona, sería conveniente que no obligatorio, que un profesional te asesorara. Mantener una dieta equilibrada es de vital importancia. No solo para preparar una prueba de estas características sino para tu vida diaria.
Una dieta deportiva es algo más que hacer 5 comidas al día y comer arroz con pechugas de pollo todo el tiempo. Para algunos casos será así, pero desde luego nuestra dieta se basa en la proporción de nutrientes esenciales repartidos en las cinco comidas diarias.
La nutrición es de vital importancia si quieres mantener un ritmo de exigencia física. Y por supuesto, no hay que olvidar la hidratación. Entre otros muchos beneficios, mantener una buena hidratación corporal, como supongo que sabrás disminuye el riesgo de lesiones musculares.
¡Ojalá hubiéramos caído en la cuenta antes!
DEBERES PARA CASA:
Soy Fisioterapeuta de profesión, así que este apartado aunque breve, tómatelo en serio. Próximamente profundizaré más en estas cuestiones, pero por el momento, con estas pinceladas debería ser suficiente para estructurar tu entrenamiento.
Hablábamos antes de condición y exigencia física, que debe ser complementada con una buena alimentación e hidratación. Pero nada de esto tendrá sentido si no le damos al cuerpo el descanso y los cuidados que merece.
Estira. Pero no solo tus piernas. Mantener un buen equilibrio postural ayuda a mejorar tu rendimiento. Buen tono muscular y flexibilidad se hacen imprescindibles, pero desde la cabeza a los pies. Es aburrido, lo se y casi nadie se lo toma en serio, pero créeme te evitará quebraderos de cabeza con posibles lesiones.
Un CORE fuerte es esencial. Fortalece tus abdominales y tu zona lumbar te lo agradecerá. El equilibrio lumbopélvico al que todavía no encuentras sentido te dará mayor estabilidad durante el pedaleo.
Si vas al gimnasio, fenomenal. Seguro que estás aprovechando para poner a punto tu cuerpo. Sino, es momento de trabajar la fuerza. Piernas, brazos y espalda. No olvides que la potencia de piernas es básica, un buen trabajo en tus brazos hará que el control sobre tu bicicleta sea óptimo y un buen tono muscular en tu espalda hará que el aguantar encima de la bici tanto tiempo no sea un calvario.
ENTRENA TU COCO
No somos deportistas de élite, pero el simple hecho que esta Orbea Monegros sea tan importante para nosotros como para marcarla en nuestro calendario y dedicarle una buena parte de nuestro tiempo libre, es más que suficiente para pensar que requiere de toda nuestra concentración.
Luchar contra la frustración, el cansancio físico, las ganas de tirar la bici por una barranquera, el pesimismo…. Eso se trabaja. Metas, metas y metas.
Al principio pueden ser simples, como conseguir completar una determinada ruta. La siguiente meta puede ser hacerla en menos tiempo del que te costó la primera vez y por último completarla en menos tiempo que la segunda vez con cierzo incorporado. Esto último es broma, pero tener en cuenta que en ocasiones hay factores como pueda ser el cierzo (que en la Monegros es fácil que aparezca y te haga la vida imposible) o una inesperada lesión en ruta, pueden echar por tierra toda tu planificación en carrera.
Ahí es donde entra ese trabajo personal para sobreponerse. Cuesta, pero salvo hecatombe, todo el mundo acaba la Orbea Monegros.
Para evitar la frustración, que créeme en tu primera vez, aparecerá, ten en mente tu objetivo. Pero que este sea totalmente realista.
En nuestro primer año, el objetivo fue claro: terminar. Tras el último avituallamiento Jesús comenzó a sentir un dolor en su rodilla derecha que casi estuvo a punto de costarnos abandonar, pero como nuestro fin era terminar sin más, aplicamos vendaje en rodilla y ¡llegamos a meta! Era impensable conseguir mejor resultado que acabar la prueba.
El segundo año nuestro objetivo fue terminar por supuesto, pero si podíamos, bajar tiempo. ¡Y vaya si lo conseguimos! Casi una hora menos.
Habíamos entrenado duro y nuestro plan fue todo un éxito.
Como comentábamos antes, no somos entrenadores profesionales ni podemos darte la receta del éxito, pero teniendo en cuenta estos aspectos y teniendo claro cual es tu objetivo, puedes llegar a la prueba en unas condiciones más que buenas.
Y una vez llegados hasta aquí, cuéntanos que te ha parecido…. ¿Cómo preparar mi primera Orbea Monegros?